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Entrenamiento de ciclismo en general

Una vez que empiece a practicar ciclismo con regularidad, es importante establecer una intensidad de entrenamiento acorde con su nivel de forma física.

Encontrar su velocidad de ciclismo no le resultará difícil. Un error frecuente de los principiantes es pedalear demasiado rápido al comenzar la sesión, dando lugar a velocidades más lentas conforme bajan los niveles de energía hacia el final de la sesión. Si conoce la sensación, controle de cerca su Frecuencia Cardíaca durante la primera mitad de la sesión de entrenamiento.  Entrenar correctamente para aumentar la resistencia supone mantener la intensidad del ejercicio a un nivel estable durante toda la sesión. La intensidad puede incluso aumentar ligeramente hacia el final.

Si ya ha utilizado un monitor de Frecuencia Cardíaca para otros tipos de ejercicio, establezca los niveles de ritmo cardíaco correspondientes de la siguiente manera: cuando monta en bicicleta, su Frecuencia Cardíaca debería ser unos 10 bpm inferior a cuando corre y 15 bpm a cuando practica esquí de fondo. Ello se debe a que, al montar en bicicleta, el tronco no se mueve y, en consecuencia, hay varios músculos que no se utilizan.

Empiece siempre la sesión con un calentamiento de 10 a 15 minutos a ritmo lento, para que el cuerpo se acostumbre gradualmente a un entrenamiento más intensivo. Si se siente enérgico tras el calentamiento, puede pasar directamente a la sesión de entrenamiento propiamente dicho. Como principiante, el objetivo es conseguir un ritmo estable y evitar carreras rápidas duras o prolongadas. Debe procurar mantener una velocidad adecuada y estable a lo largo de toda la sesión, y todavía tener fuerzas y energía al finalizarla.

Entrenar hasta el agotamiento no es aconsejable, ya que no mejora la forma física del principiante y recuperarse de un entrenamiento tan duro puede llevar varios días. Una vez finalizado el recorrido en bicicleta, reduzca la velocidad durante 10-15 minutos para empezar la recuperación. Estirar los músculos a continuación es siempre aconsejable, ya que la naturaleza repetitiva del movimiento de pedaleo puede reducir rápidamente la flexibilidad muscular.

Naturalmente, cuando monte en bicicleta por terrenos desnivelados la Frecuencia Cardíaca aumentará al subir cuestas y por eso debe asegurarse de no exceder su umbral aeróbico (en ese momento el cuerpo empieza a producir una gran cantidad de ácido láctico). Si lo hace, quiere decir que está entrenando a demasiada intensidad y, a pesar de que la resistencia sea de importancia capital para el ciclista, no conseguirá desarrollarla de forma óptima.

Para aquellos que están decididos a mejorar su forma aeróbica, se recomienda entrenar como mínimo tres veces por semana. No es preciso entrenar siempre montando en bicicleta, pudiéndose combinar perfectamente con otros ejercicios. Los corredores pueden cambiar las carreras prolongadas por recorridos en bicicleta. De esta forma se reduce la presión en las piernas pero se sigue trabajando para aumentar la resistencia.

Cuando planifique el programa de entrenamiento de la semana, tenga en cuenta que, para mejorar el  rendimiento, debe alternar los días de entrenamiento intenso con otros de menor intensidad. Para que su rendimiento no deje de mejorar, el cuerpo necesita recuperarse antes de empezar otra sesión intensa. Un cuerpo sobreentrenado no consigue una mejor forma física.

Postura y técnica de ciclismo

Si la postura adoptada para montar en bicicleta empieza a resultarle incómoda durante un recorrido, pruebe a pedalear de pie durante un rato. De esta manera se utiliza un grupo muscular ligeramente distinto y a la vez se da un breve respiro a los glúteos. Si la incomodidad persiste, quizá deba ajustar la altura o la posición del sillín o del manillar. Pida asesoramiento sobre el tema a su tienda de bicicletas o de accesorios deportivos.