Cómo establecer la frecuencia cardiaca máxima para correr

La forma más exacta de determinar el valor de frecuencia cardiaca máxima individual (FC_max) consiste en medirlo clínicamente, normalmente en una cinta rodante o mediante una prueba de resistencia en bicicleta bajo la supervisión de un cardiólogo o fisiólogo deportivo. FC_max también se puede estimar con la fórmula habitualmente utilizada de: 220 menos la edad. Los estudios demuestran que la fórmula no es exacta, especialmente en el caso de personas que mantienen una buena forma física desde hace muchos años, o para personas de mayor edad. Sin embargo, la puntuación HRmax-p prevé el valor individual del ritmo cardíaco máximo con mayor precisión. Esta función se incluye en casi todos los ordenadores de atletismo Polar.

Si en las últimas semanas ha entrenado intensamente y sabe que puede alcanzar sin problemas la Frecuencia Cardíaca máxima, he aquí una prueba sencilla que puede hacer.

Consulte al médico antes de realizarla. También le aconsejamos que la haga con otro compañero de rutina.

Paso 1 : Caliente durante 15 minutos en una superficie llana hasta llegar a su velocidad de entrenamiento habitual.

Paso 2 : Elija una cuesta o escalera que le lleve más de dos minutos en subir. Suba la cuesta o los escalones de una vez, a la máxima velocidad que sea capaz de mantener durante 20 minutos. Vuelva a la base de la cuesta o escalones.

Paso 3 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones, aumentando la velocidad hasta llegar a una que pueda mantener durante 3 km. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Su máximo es aproximadamente 10 pulsaciones superior al valor observado.

Paso 4 : Vuelva a la base de la cuesta hasta que su Frecuencia Cardíaca baje unos 30 o 40 pulsaciones.

Paso 5 : Vuelva a subir la cuesta o los escalones a una velocidad que pueda mantener durante un minuto. Intente correr la mitad del recorrido cuesta arriba. Tome nota de su Frecuencia Cardíaca más alta. Esto le lleva a un valor próximo a su Frecuencia Cardíaca máxima. Utilice este valor como su Frecuencia Cardíaca máxima para establecer las zonas de entrenamiento.

Paso 6 : Asegúrese de realizar un buen período de enfriamiento durante al menos 10 minutos.

Zonas de deporte Polar para correr

Las zonas de deporte Polar suponen un nuevo nivel de rendimiento en el entrenamiento basado en la Frecuencia Cardíaca. El entrenamiento se divide en cinco zonas de deporte en función de los porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima. Con las zonas de deporte, puede seleccionar y controlar fácilmente diferentes intensidades de entrenamiento y seguir los programas de entrenamiento basados en las zonas de deporte Polar.

La intensidad de la carrera en la zona de deporte 1 es muy baja. El principal principio del entrenamiento dice que el nivel de rendimiento mejora durante la fase de recuperación, y no durante el entrenamiento. A veces, el entrenamiento ha sido tan agotador que puede que al siguiente día no se haya recuperado todavía; en tal caso, puede acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento de muy baja intensidad.

El entrenamiento de resistencia se realiza en la zona de deporte 2e incorpora una carrera aeróbica suave. El entrenamiento de resistencia es esencial dentro del programa de entrenamiento de todos los corredores. De hecho, el entrenamiento de resistencia es la base de cualquier entrenamiento. Para avanzar en el entrenamiento de resistencia se requiere persistencia.

La potencia aeróbica se mejora en la zona de deporte 3. Aquí, la intensidad del entrenamiento es superior a la de las zonas 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la zona de deporte 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. Correr en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos esqueléticos.

Para competir al nivel máximo, usted tendrá que realizar algún entrenamiento en las zonas de deporte 4 y 5. En estas zonas, la carrera es anaeróbica, en intervalos de hasta 10 minutos: cuanto más corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse adecuadamente entre intervalos. El entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para aportar un rendimiento máximo al corredor.

Cuando corra en una zona de deporte concreta, la idea es hacer uso de toda la zona. La zona media es un buen objetivo, pero no es necesario mantener su frecuencia cardiaca en ese mismo nivel todo el tiempo.

La frecuencia cardiaca se ajustará gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de deporte 1 a la 3, la circulación de la sangre y la frecuencia cardiaca pueden ajustarse en un período de 3-5 minutos.

El tiempo de respuesta de la frecuencia cardiaca ante un ejercicio de cierta intensidad varía en función del entrenamiento, de la recuperación, de factores ambientales y de otra índole. Por lo tanto, es importante prestar atención a cualquier señal de cansancio y reaccionar en consonancia.

Las zonas de deporte Polar funcionan mejor con la frecuencia cardiaca máxima y los umbrales aeróbico y anaeróbico personales. Para determinar su frecuencia cardiaca máxima, use la fórmula de la edad (usada por defecto en su Running Computer), la predicción de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax-p) o realice la medición del valor en un laboratorio. Utilice las zonas de deporte cuando entrene para una carrera concreta o para obtener beneficios concretos en cada uno de sus entrenamientos.

Cómo medir los cambios en la condición física y evitar el sobreentrenamiento con Polar RS400

Por Brendon Downey, entrenador de EnduranceCoach.com

Obviamente, no siempre es posible ni práctico ir todas las semanas a un laboratorio para realizar pruebas de condición física. Entonces, ¿qué se puede hacer para obtener una indicación personal del nivel de condición física y el estado actual de entrenamiento?

Las unidades Polar RS400 incorporan un par de pruebas que se pueden usar para ver el nivel de mejora, si está sobreentrenando o si el entrenamiento es insuficiente.

Prueba de condición física

En primer lugar, está la prueba de condición física Polar y funciona del siguiente modo: colóquese la banda Polar WearLink y colóquese sobre un cojín suave o en la cama, acceda a la pantalla de pruebas y elija la opción de condición física, presione Start y relájese. Espere 3 minutos a que aparezca una puntuación de condición física; si lleva a cabo este proceso de forma periódica, podrá controlar los cambios con el tiempo (obviamente, resultaría ideal tener un incremento a medida que se acerca un acontecimiento clave).

La prueba funciona mediante la lectura de la variabilidad de la frecuencia cardiaca y de la frecuencia cardiaca real en reposo; es muy fácil de usar. A continuación se proporciona un resumen de los pasos:

Seleccione Test > Fitness > Iniciar > Seguir las instrucciones

También puede usar la prueba para obtener una buena estimación de su Frecuencia cardiaca máxima. Asegúrese únicamente de que ha activado la función FCmax-p (predicción de la frecuencia cardiaca máxima) del siguiente modo:

Seleccione Test > Fitness > FCmax-p > Activado

También puede usar la prueba para determinar si su entrenamiento está teniendo el efecto deseado en su condición física. Una buena forma de hacerlo consiste en comprobarla siempre el mismo día de cada semana. Prefiero realizarlo la mañana siguiente al día de reposo. De ese modo, semana a semana su avance en actividad y esfuerzo es similar y obtendrá una mejor indicación de los cambios.

Pero no se preocupe si su puntuación de condición física disminuye al final de un bloque intenso de entrenamiento (digamos, de 2 ó 3 semanas), pues es de esperar. Significa que simplemente está cansado, una buena indicación de que está preparado para tener una semana más suave y regenerarse o adaptarse al entrenamiento que se haya impuesto.

Tendencia de la condición física: esta función es estupenda para controlar los cambios constantes en su condición física; también puede ver estos detalles en el Running Computer.

Seleccione Test > Fitness > Tendencia

OwnOptimizer

Obviamente sería estupendo tener una imagen día a día de la recuperación y del estado de preparación para un entrenamiento intenso, ¿no es verdad? ¿Está preparado para realizar ese entrenamiento intenso programado? ¿Necesita otro día suave antes de una simulación de carrera intensa programada?

Bueno, aquí es donde le puede ser de ayuda la prueba OwnOptimizer de Polar.

El funcionamiento de esta prueba consiste en observar el efecto combinado que ha tenido en el cuerpo la carga reciente de trabajo mediante la medición del control del sistema nervioso del corazón. Se trata de otra brillante y sencilla idea. La prueba verifica la forma en que el sistema nervioso controla el corazón en respuesta a diferentes cargas aplicadas al mismo; en este caso, al tumbarse y levantarse.

Seleccione Test > Optimizer > Iniciar > > Seguir las instrucciones.

OwnOptimizer le asesora sobre el estado en el que se encuentra ACTUALMENTE. Hay nueve estados, que oscilan entre Buena recuperación hasta Sobreentrenamiento parasimpático, y cada estado le permitirá hacerse una idea de los aspectos que deberá tener en cuenta para el próximo entrenamiento.

Si he estado entrenando para una maratón y realicé la prueba al día siguiente de la primera gran carrera, lo que esperaba ver sería 6-Entrenamiento intenso o bien 7-Sobreentrenamiento. Luego, cuando miro mi programa y veo que tengo planificado un día suave de entrenamiento (digamos, 35 min de carrera en llano en Zona 1-2) pienso que sería bueno. Si luego realizo la prueba a la mañana siguiente y veo 1-Buena recuperación, sé que estoy preparado para otro buen entrenamiento. Si sigo viendo un 6 ó un 7, sé que no me he recuperado completamente y que probablemente necesite otro día suave antes de continuar. Para estar seguro, volvería a comprobarlo al siguiente día. También revisaría la siguiente semana y pensaría en realizar algunos cambios para incluir uno o dos días adicionales de actividad suave. Con el tiempo aprenderá a modificar las semanas según estos cambios. Claro, esto es lo que a menudo hacen los corredores con experiencia y sus entrenadores. Ellos pueden hacer estos comentarios subjetivos tras años y años de entrenamiento. A veces, una respuesta objetiva como esta puede ayudarle a tomar la mejor decisión. Actualmente, los corredores experimentados pueden sacar provecho de estas funciones de RS400/800 y obtener una respuesta objetiva de calidad. Es como tener un entrenador en la muñeca.