Cómo quemar calorías con OwnCal

La dosis de ejercicio se puede expresar en calorías. La caloría es la unidad de medida de la energía y la energía quemada indica el esfuerzo realizado por su cuerpo. Los objetivos diarios y semanales pueden fijarse fácilmente en términos de calorías (kilocalorías).

Si sabe cuántas calorías quema cuando sale a correr por las mañanas, por ejemplo, sabrá si ha trabajado mucho o poco. Además, llevar la cuenta de las calorías resulta muy motivador. Por ejemplo, si se ha propuesto quemar 2.000 calorías a la semana haciendo ejercicio, le será fácil comprobarlo. Saber cómo y cuántas calorías quema su cuerpo durante el ejercicio también es útil para el control de peso.

Para ello, utilice la función de cálculo de las calorías de su monitor de frecuencia cardiaca Polar. Esta función calcula las calorías quemadas durante la sesión de ejercicio, guardará y sumará la información durante tantas sesiones de entrenamiento como usted quiera. De esta forma puede contrastar la información en relación al objetivo marcado o bien con las calorías de la comida si quiere controlar su peso.

Con este modelo F-4 las siguientes dudas se aclaran

Quizá ya esté acostumbrado/a a realizar un control de la Frecuencia Cardíaca mientras corre o practica ciclismo de carretera, pero sepa que es igualmente útil realizarlo mientras se practican otros deportes de aire libre. Existen muchos motivos para controlar la Frecuencia Cardíaca:

Velocidad : puede utilizar la Frecuencia Cardíaca como un velocímetro para fijar una velocidad que sea capaz de mantener. La naturaleza personal de la Frecuencia Cardíaca significa que la velocidad será la adecuada para usted.

Gasto energético : medir la Frecuencia Cardíaca nos permite establecer el gasto energético, y con ello saber cuántas calorías debemos ingerir para continuar la actividad.

Adaptación : la Frecuencia Cardíaca responde a factores internos y externos, dándole una forma de controlar su estado interno (gasto energético, forma aeróbica e, indirectamente - hidratación) y los efectos de la altitud y del tiempo. La prueba Polar HRrest le ayuda a comprobar su grado de adaptación.

Intensidad : la Frecuencia Cardíaca es una medición exacta de la intensidad de una actividad; con él sabrá qué grado de esfuerzo está realizando.

Seguridad : controlar la Frecuencia Cardíaca puede evitar que realice un esfuerzo superior a su capacidad, y con ello reducir el riesgo de lesiones.

Progreso : la Frecuencia Cardíaca le permite medir de forma objetiva las mejoras experimentadas en su grado de forma física.

Planificación : un plan que incluya el grado de esfuerzo que debe realizar durante el ejercicio, medido mediante la Frecuencia Cardíaca, le ayudará a alcanzar sus objetivos. Utilice la prueba Polar Fitness Test para medir los cambios en su nivel de forma física y evaluar su plan.

Variedad : quizás piense que controlar la Frecuencia Cardíaca es un asunto demasiado científico y poco divertido, pero lo cierto es que de hecho puede aumentar su disfrute. Puede manejar su tiempo con gran creatividad y evitar el riesgo de hacer lo mismo día tras día.

Guía del entrenamiento

La configuración de su programa de ejercicios depende de su nivel de actividad física actual y de sus objetivos.Saber dónde está en este momento y dónde quiere llegar en el futuro. Lo que necesita es un programa para alcanzar la meta y que le informe de qué debe hacer y cuándo. Los programas de ejercicios personalizados  están diseñados precisamente para eso. De forma alternativa, puede obtener su programa personal en www.polarpersonaltrainer.com.

El programa de ejercicios personalizado Polar Incluye los siguientes elementos:

Todos ellos constituyen su dosis de ejercicio. Por supuesto, usted elige libremente el ejercicio y el tipo de deporte que desea hacer. El programa de ejercicios personalizado Polar  le recomendará una dosis de ejercicio individual por semana de acuerdo con su nivel de actividad física y los objetivos marcados. La dosis de ejercicio se expresa en kilocalorías quedeben quemarse durante una semana y se divide en un número específicode sesiones de ejercicio por semana con una duración asignada del ejercicio, de la zona objetivo de Frecuencia Cardíaca y del número de kilocalorías objetivo para cada sesión.

Los programas de ejercicios personalizados Polar  se dividen en tres categorías basadas en su objetivo personal de ejercicio: para mantener, mejorar o maximizar la condición física aeróbica.

Objetivos del programa

Mantener

Se trata de un programa para mantener el nivel de actividad física actual. Este tipo de programas no requieren más de tres sesiones de ejercicio por semana. Como es recomendable comenzar despacio, este programa también es adecuado para los principiantes o para aquellas personas que no han hecho ejercicio durante un período largo de tiempo. Pero incluso si su nivel de actividad física es alto, es beneficioso realizar programas de mantenimiento durante los períodos de recuperación.

Mejorar

Si su objetivo es aumentar su nivel de actividad física, el programa de ejercicio será aproximadamente el doble de exigente que un programa de mantenimiento. Para ello deberá tener tiempo para realizar más sesiones semanales y algunas de las sesiones tendrán que ser más largas y más intensas.

Maximizar

Un programa que maximiza su nivel de actividad física está orientado a lo que realizan los atletas durante el entrenamiento. Partiendo desde un programa de mejora, este programa aumenta aún más los niveles de entrenamiento. Sólo puede comenzar con este programa después de un período de 10-12 semanas de entrenamiento regular en los niveles de mantenimiento o mejora.

Zonas de ejercicio

Las zonas de ejercicio son intervalos entre los límites de frecuencia cardiaca inferior y superior expresados como pulsaciones por minuto (ppm) o como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). FC_max es el número máximo de latidos cardiacos por minuto durante el esfuerzo físico máximo.

Zonas objetivo de la Frecuencia Cardíaca

El ejercicio se puede dividir en tres zonas de intensidad diferentes. Cada uno de estos niveles de intensidad se corresponde con varios mecanismos de mejora de la forma física y la salud de su organismo.

Zona de intensidad suave

Cuando el corazón late al 60-70% de su FC_max (FCmáx %), se encuentra en la zona de intensidad suave. Ya sea porque hace ejercicio desde hace poco tiempo o porque lo hace con bastante regularidad, la mayor parte de su entrenamiento transcurrirá en esta zona. La grasa es la principal fuente de energía del organismo a este nivel de intensidad. Por ello, esta zona es buena para el control de peso. La mayoría de las personas considera que esta intensidad es bastante cómoda y proporciona las siguientes ventajas:

Zona de intensidad moderada

Alcance entre el 70 y el 80% de su FC_maxy se encontrará en la zona de intensidad moderada. Esta zona está especialmente indicada para personas que hacen ejercicio con regularidad. Con frecuencia, para la mayoría de las personas, este nivel es el ritmo más rápido que pueden mantener y en el que siguen sintiéndose cómodos y no experimentan dolor. Hacer ejercicio en esta zona es particularmente eficaz para mejorar la condición física aeróbica (es decir, cardiovascular). Si no está en forma, sus músculos utilizarán los carbohidratos para obtener energía cuando haga ejercicio en esta zonas. A medida que mejora su forma física, su cuerpo comienza a utilizar cada vez mayor porcentaje de grasa para obtener energía, conservando las reservas limitadas de los carbohidratos en los músculos. Hacer ejercicio en la zona de intensidad moderada además proporciona ventajas adicionales:

Zona de intensidad alta

Al 80-90% de su FC_max, se encontrará en la zona de intensidad alta. El ejercicio en la zona de intensidad alta se percibe como "duro". Notará que la frecuencia respiratoria aumenta mucho, que los músculos se cansan y que se siente fatigado. Esta intensidad se recomienda ocasionalmente para personas que están en forma. El ejercicio en esta zona se califica como intenso y proporciona unos beneficios únicos:

Cuando hace ejercicio en la zona de intensidad correcta, se garantiza el máximo disfrute a la hora de realizar su deporte favorito. Alternar entre zonas de diferente intensidad mejora la condición física y da más variedad al ejercicio. Recuerde que cuanto más baja sea la intensidad, mayor tiempo podrá entrenar sintiéndose cómodo. Haga ejercicio a mayor intensidad durante períodos de tiempo más cortos.

Nota: la definición de la intensidad de la frecuencia cardiaca objetivo de Polar se obtiene a partir de las recomendaciones de las autoridades científicas deportivas internacionales, que afirman que la intensidad baja puede alcanzar niveles inferiores al 60% de la FC_max

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