Sugerencias para Running
Calentamiento
El objetivo de un calentamiento bien hecho es preparar al cuerpo para
el esfuerzo que va a realizar. Debe correr a una velocidad inferior a
la de la fase de carrera propiamente dicha, e incluso es aconsejable
incluir algunos estiramientos. Esta fase puede durar de 5 a 10
minutos.El calentamiento también es importante antes del entrenamiento
de velocidad, como una forma de preparar los músculos. El cuerpo se
prepara gradualmente para la sesión de entrenamiento propiamente dicha
y los músculos transportan oxígeno con mayor rapidez. La Frecuencia
Cardíaca debe subir al nivel de entrenamiento al finalizar el
calentamiento, momento en el que puede comenzar la sesión de
entrenamiento propiamente dicha. Algunas sesiones de recuperación
pueden resultar un poco cortas (30-45 min) a la velocidad de
calentamiento.
Ejercicio en la zona objetivo
Controle el nivel de intensidad en el que se encuentra durante el
entrenamiento para garantizar los beneficios de la sesión. La
Frecuencia Cardíaca debe subir hacia el final de la sesión y no al
revés. Tenga en cuenta que aumentar la velocidad es fácil, pero lo
importante es aprender primero las nociones básicas acerca de la forma
en que reacciona el ritmo cardíaco a distintas velocidades de carrera.
Una
sesión de carrera puede constar, por ejemplo, de una carrera de 30
minutos a velocidad constante al 65-75% del ritmo cardíaco máximo, o de
intervalos de 5x3min al 75-85%, alternando con una recuperación que
baje el ritmo cardíaco al 60% antes del siguiente intervalo. Algunas
sesiones de recuperación pueden resultar un poco cortas (30-45 min) a
la velocidad de calentamiento.
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Enfriamiento
El objeto del período de enfriamiento es llevar lentamente el ritmo
cardíaco a un valor normal. Esto es de suma importancia después de una
actividad agotadora en la que se ha producido ácido láctico/lactato. El
ácido láctico se elimina fácilmente del sistema durante una carrera a
velocidad baja. Un período de enfriamiento dura de 5 a 10 minutos,
según la intensidad con que haya entrenado. Cuando más intensa haya
sido la sesión, más tiempo deberá durar el entrenamiento. El
enfriamiento también puede repercutir en la siguiente sesión de
entrenamiento. Si no se enfría adecuadamente, el cuerpo conserva el
ácido láctico y la siguiente sesión de entrenamiento se resentirá a
consecuencia de ello.
Para obtener unos resultados óptimos de
forma física, entrene dentro de los límites del ritmo cardíaco deseado,
incluso cuando se sienta capaz de sobrepasarlos todo el tiempo. Mejorar
la condición física corriendo es fácil, pero es importante controlar el
progreso y evitar la monotonía entrenando con arreglo a un programa
variado.
Obviamente,
no siempre es posible ni práctico ir todas las semanas a un laboratorio
para realizar pruebas de condición física. Entonces, ¿qué se puede
hacer para obtener una indicación personal del nivel de condición
física y el estado actual de entrenamiento?
Las unidades Polar RS400 / RS800 incorporan un par de pruebas
que se pueden usar para ver el nivel de mejora, si está sobreentrenando
o si el entrenamiento es insuficiente.
Prueba de condición física
En primer lugar, está la prueba de condición física Polar y funciona
del siguiente modo: colóquese la banda Polar WearLink y colóquese sobre
un cojín suave o en la cama, acceda a la pantalla de pruebas y elija la
opción de condición física, presione Start y relájese. Espere 3 minutos
a que aparezca una puntuación de condición física; si lleva a cabo este
proceso de forma periódica, podrá controlar los cambios con el tiempo
(obviamente, resultaría ideal tener un incremento a medida que se
acerca un acontecimiento clave).
La prueba funciona mediante la lectura de la variabilidad de la
frecuencia cardiaca y de la frecuencia cardiaca real en reposo; es muy
fácil de usar. A continuación se proporciona un resumen de los pasos:
Seleccione Test > Fitness > Iniciar > Seguir las instrucciones
También puede usar la prueba para obtener una buena estimación de su Frecuencia cardiaca máxima. Asegúrese únicamente de que ha activado la función FCmax-p (predicción de la frecuencia cardiaca máxima) del siguiente modo:
Select Test > Fitness > HRmax-p > On
Seleccione Test > Fitness > FCmax-p > Activado
También puede usar la prueba para determinar si su entrenamiento
está teniendo el efecto deseado en su condición física. Una buena forma
de hacerlo consiste en comprobarla siempre el mismo día de cada semana.
Prefiero realizarlo la mañana siguiente al día de reposo. De ese modo,
semana a semana su avance en actividad y esfuerzo es similar y obtendrá
una mejor indicación de los cambios.
Pero no se preocupe si su puntuación de condición física
disminuye al final de un bloque intenso de entrenamiento (digamos, de 2
ó 3 semanas), pues es de esperar. Significa que simplemente está
cansado, una buena indicación de que está preparado para tener una
semana más suave y regenerarse o adaptarse al entrenamiento que se haya
impuesto.
Tendencia de la condición física:
esta función es estupenda para controlar los cambios constantes en su
condición física; también puede ver estos detalles en el Running
Computer.
Seleccione Test > Fitness > Tendencia
OwnOptimizer
Obviamente sería estupendo tener una imagen día a día de la
recuperación y del estado de preparación para un entrenamiento intenso,
¿no es verdad? ¿Está preparado para realizar ese entrenamiento intenso
programado? ¿Necesita otro día suave antes de una simulación de carrera
intensa programada?
Bueno, aquí es donde le puede ser de ayuda la prueba OwnOptimizer de Polar.
El funcionamiento de esta prueba consiste en observar el efecto
combinado que ha tenido en el cuerpo la carga reciente de trabajo
mediante la medición del control del sistema nervioso del corazón. Se
trata de otra brillante y sencilla idea. La prueba verifica la forma en
que el sistema nervioso controla el corazón en respuesta a diferentes
cargas aplicadas al mismo; en este caso, al tumbarse y levantarse.
Seleccione Test > Optimizer > Iniciar > > Seguir las instrucciones.
OwnOptimizer
le asesora sobre el estado en el que se encuentra ACTUALMENTE. Hay
nueve estados, que oscilan entre Buena recuperación hasta
Sobreentrenamiento parasimpático, y cada estado le permitirá hacerse
una idea de los aspectos que deberá tener en cuenta para el próximo
entrenamiento.
Si he estado entrenando para una maratón y realicé
la prueba al día siguiente de la primera gran carrera, lo que esperaba
ver sería 6-Entrenamiento intenso o bien 7-Sobreentrenamiento. Luego,
cuando miro mi programa y veo que tengo planificado un día suave de
entrenamiento (digamos, 35 min de carrera en llano en Zona 1-2) pienso
que sería bueno. Si luego realizo la prueba a la mañana siguiente y veo
1-Buena recuperación, sé que estoy preparado para otro buen
entrenamiento. Si sigo viendo un 6 ó un 7, sé que no me he recuperado
completamente y que probablemente necesite otro día suave antes de
continuar. Para estar seguro, volvería a comprobarlo al siguiente día.
También revisaría la siguiente semana y pensaría en realizar algunos
cambios para incluir uno o dos días adicionales de actividad suave. Con
el tiempo aprenderá a modificar las semanas según estos cambios. Claro,
esto es lo que a menudo hacen los corredores con experiencia y sus
entrenadores. Ellos pueden hacer estos comentarios subjetivos tras años
y años de entrenamiento. A veces, una respuesta objetiva como esta
puede ayudarle a tomar la mejor decisión. Actualmente, los corredores
experimentados pueden sacar provecho de estas funciones de RS400/800 y
obtener una respuesta objetiva de calidad. Es como tener un entrenador
en la muñeca.
